Cómo fortalecer el sistema inmunológico: alimentos, suplementos y hábitos

Nuestros ancestros sabían que la naturaleza les daba lo que necesitaban para sobrevivir. Hoy, entre pantallas, ultraprocesados y jornadas infinitas, nos hemos alejado de esa conexión. Pero la realidad es que fortalecer nuestras defensas es más sencillo de lo que parece. Solo hay que volver a lo básico: una buena alimentación, descanso, movimiento y buenos hábitos. Desde nuestra Farmacia en el Puerto de la Torre, te contamos cómo fortalecer el sistema inmunológico.

Alimentos que fortalecen el sistema inmunitario

Quizás pienses que comer es solo cuestión de calmar el hambre. Pero lo que metes en tu cuerpo es, en realidad, la base sobre la que construyes tu salud. Tu sistema inmunológico depende de ello más de lo que imaginas. No en vano, durante miles de años, nuestros ancestros cazadores-recolectores sobrevivieron gracias a los nutrientes que la naturaleza les proporcionaba.

Frutas y verduras:

No necesitas complicarte. Las respuestas están en los alimentos que siempre han estado ahí.

• Cítricos: Naranjas, limones, mandarinas, pomelos… lo típico, pero por algo será. Son fáciles de incluir en tu día a día y, además, están buenísimos. ¿Un truco? Empieza la mañana con un vaso de agua tibia con limón. Es como un chute de potencia para tu sistema inmunológico.
• Pimientos rojos: Aquí viene la curiosidad del día. ¿Sabías que tienen el doble de vitamina C que las naranjas? Sí, como lo lees. Añádelos a ensaladas, salteados o incluso cómetelos crudos con un poco de hummus.
• Zanahorias: Además de ayudarte a ver mejor (bueno, eso dicen), son ricas en betacarotenos, que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina es necesaria para mantener sanas las mucosas, que son como el muro que impide que los microorganismos entren.

Y si te aburres de estos tres, el kiwi, la papaya, las espinacas o el brócoli también son buenas opciones. Cuanto más variado, mejor.

Zinc:

Es fundamental para que las células inmunitarias hagan bien su trabajo y, además, ayuda a que te recuperes más rápido cuando te pilla un resfriado.

• Mariscos: Las ostras son las campeonas del zinc, pero si no te van mucho, también puedes tirar de cangrejo, mejillones o almejas.
• Frutos secos: Almendras, nueces, anacardos… Lo bueno de estos es que, además de estar ricos, son un snack perfecto. Y te dan ese extra de zinc y vitamina E que tus células agradecerán.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias. Económicas, nutritivas y fáciles de preparar. Perfectas para esos días en los que no sabes qué cocinar.

El zinc también lo encuentras en carnes magras, pollo y productos lácteos. Así que, opciones no te faltan.

Probióticos:

Una gran parte de tu sistema inmunológico vive en tu intestino. Así que, si cuidas tu flora intestinal, estás cuidando tus defensas.

• Yogur natural: Elige los que tengan cultivos vivos y activos. Puedes añadirle frutas frescas, un poco de miel o semillas para un desayuno muy completo.
• Kéfir: Es como el yogur, pero con más potencia. Al principio puede que el sabor te sorprenda, pero dale una oportunidad.
• Alimentos fermentados: Chucrut, kimchi, miso… suenan exóticos, pero tu intestino los va a adorar.

Y no te olvides de la fibra, que también es muy necesaria para la salud intestinal. La avena, las semillas de chía y las frutas frescas ayudan a mantener el equilibrio en el intestino. Si quieres saber más, cuida la flora intestinal con estos probióticos.

Suplementos:

Vale, la comida es importante, pero a veces la vida se complica. Estrés, poco tiempo para cocinar, cambios de estación… En esos momentos, los suplementos pueden convertirse en ese extra que tu cuerpo necesita para seguir en pie.

Vitamina C y D:

• Vitamina C: Aunque es mejor obtenerla de los alimentos, un suplemento puede ser útil si estás pasando por una semana de locos o empiezas a sentir que un resfriado está al acecho.
• Vitamina D: Esta vitamina la consigues del sol, pero si vives en un sitio donde el sol es más bien escaso o pasas mucho tiempo en interiores, quizás deberías suplementarla.

Multivitamínicos:

Hay días en los que simplemente no tienes tiempo de preparar comidas equilibradas. Los multivitamínicos son como ese comodín que asegura que no te falta ningún nutriente esencial. No sustituyen una buena alimentación, pero son un buen plan B.

Probióticos en cápsulas:

Si no eres fan de los alimentos fermentados o simplemente quieres algo más fácil de llevar en el bolso o la mochila, los probióticos en cápsulas son una opción estupenda para mantener tu flora intestinal en equilibrio y, con ella, tu sistema inmune.

Hábitos que marcan la diferencia (y que no cuestan tanto)

No todo es lo que comes o los suplementos que tomas. Tu estilo de vida también tiene un impacto enorme en cómo responde tu cuerpo ante los virus y bacterias. Y, aunque no lo creas, pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia.

Dormir bien:

Dormir no es solo descansar. Es el momento en el que tu cuerpo se regenera, produce citoquinas (esas proteínas que ayudan a combatir infecciones) y se prepara para el día siguiente. Si duermes mal, tus defensas lo notan antes que tú.

¿Un consejo? Intenta crear una rutina antes de dormir. Apaga las pantallas al menos una hora antes, relájate con un libro o música tranquila y asegúrate de que tu habitación esté a oscuras y en silencio.

Muévete un poco cada día:

El ejercicio regular ayuda a que las células inmunitarias circulen mejor por el cuerpo. No necesitas correr una maratón. Con caminar 30 minutos al día, hacer yoga o incluso bailar en casa mientras cocinas, ya estás ayudando a tu sistema inmune.

Eso sí, cuidado con pasarte. El ejercicio extremo puede tener el efecto contrario y dejarte más vulnerable a enfermedades.

Dile adiós al estrés (o al menos, bájalo un poco)

El estrés crónico no solo te agota mentalmente, también afecta directamente a tu sistema inmunológico.

Encuentra lo que te relaja. Puede ser meditación, leer un buen libro, escuchar música o simplemente darte un paseo al aire libre. Lo importante es que desconectes y le des un respiro a tu mente.

Hidrátate y mantén una buena higiene

Beber suficiente agua ayuda a que todas las funciones de tu cuerpo permanezcan en equilibrio. Además, mantener una buena higiene personal, como lavarte las manos regularmente, sigue siendo una de las formas más efectivas de prevenir infecciones. Lo básico nunca falla.

La clave son los pequeños cambios

Como ves, fortalecer tu sistema inmunológico no tiene por qué ser complicado. La clave está en la constancia. No obstante, si necesitas un empujón extra o no sabes por dónde empezar, acude a la Farmacia Rodulfo.

Tenemos un montón de suplementos vitamínicos y probióticos de alta calidad, así como unos buenos consejos por parte de nuestros profesionales. ¡Ven a comprobarlo! Tu cuerpo te lo agradecerá más de lo que imaginas.