Cómo repercute el cambio de hora en la salud ¡Te lo explicamos!

El cambio de hora es una práctica habitual en muchos países para aprovechar mejor la luz del día, pero ¿sabías que puede afectar a tu salud? Nuestro organismo funciona como un reloj perfectamente ajustado, y cuando cambiamos la hora oficial, rompemos, aunque sea temporalmente, ese equilibrio.

Desde FARMACIA RODULFO, queremos ayudarte a entender cómo influye el cambio horario en tu cuerpo y darte consejos sencillos para que la transición sea lo más suave posible. Descubre en este artículo cómo afecta a tu sueño, tu energía y tu estado de ánimo… y qué puedes hacer para recuperarte con rapidez.

¿Por qué afecta el cambio de hora a nuestro cuerpo?

Detrás del malestar que muchas personas sienten tras el cambio de hora se encuentra un responsable principal: el reloj biológico interno, también conocido como ritmo circadiano. Este sistema regula funciones fisiológicas clave como el ciclo del sueño, la temperatura corporal, la liberación de hormonas o la digestión. Está profundamente influenciado por los ciclos de luz y oscuridad del entorno.

Cuando adelantamos o atrasamos una hora el reloj, como ocurre en el cambio al horario de verano o al de invierno, se rompe la sincronía entre nuestro reloj interno y el horario oficial. Aunque el desajuste sea leve y temporal, puede provocar una especie de «jet lag social» que descoloca a nuestro cuerpo.

Este desajuste puede ser más marcado en personas que tienen rutinas muy estrictas, son más sensibles a los cambios de luz (como los niños o los mayores), trabajan en turnos rotativos o ya sufren de por sí alteraciones del sueño o trastornos emocionales.

Por eso, no todos reaccionamos igual ante el cambio horario: algunos apenas notan la diferencia, mientras que otros pueden tardar entre 4 y 7 días en sentirse de nuevo en sintonía.

Impacto en el sueño, energía y estado de ánimo

Alteraciones del sueño

Uno de los efectos del cambio de hora en la salud más frecuentes es la alteración del sueño.

Cambiar el reloj, aunque solo sea una hora, puede hacer que te cueste más dormir por la noche, te despiertes antes de lo habitual, tengas un sueño menos profundo y reparador o, incluso, que parezca insomnio leve o transitorio.

Esto ocurre porque la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, se desajusta con la nueva exposición a la luz solar. Además, si al día siguiente hay que madrugar, el cuerpo todavía puede sentir que “es demasiado pronto”.

Este efecto es más acusado en el cambio de primavera (cuando se adelanta el reloj y se pierde una hora de sueño) que en otoño (cuando ganamos una hora).

Falta de energía y fatiga

Dormir menos o dormir mal afecta directamente a nuestros niveles de energía. Muchas personas sienten cansancio físico, lentitud mental y una clara disminución del rendimiento durante los días posteriores al cambio horario.

También pueden aparecer síntomas como dificultad para concentrarse, dolor de cabeza leve y sensación de embotamiento mental.

Estos efectos son similares a los de un jet lag leve y suelen desaparecer a los pocos días, aunque en algunas personas pueden mantenerse más tiempo si no toman medidas para adaptarse.

Cambios en el estado de ánimo

El cambio de horas y la salud mental están más conectados de lo que parece. La luz natural influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina, relacionada con el bienestar y la estabilidad emocional. Un cambio en la exposición a la luz puede provocar:

• Irritabilidad.
• Cambios de humor repentinos.
• Sensación de tristeza o apatía.
• Ansiedad leve o sensación de estrés.

Esto se nota especialmente en el cambio de otoño, cuando oscurece antes y la luz solar diaria disminuye. De hecho, algunas personas experimentan lo que se conoce como trastorno afectivo estacional, con síntomas similares a una depresión leve.

Estrategias para minimizar sus efectos

Aunque el cambio de hora es inevitable, podemos tomar medidas para reducir sus efectos sobre la salud. Estas estrategias son especialmente útiles para personas sensibles al cambio o con rutinas muy marcadas.

Adapta tu horario gradualmente

Durante la semana previa al cambio de hora, intenta ajustar tu horario de sueño y comidas poco a poco. Por ejemplo, acuéstate y levántate 10-15 minutos antes (en primavera) o después (en otoño) cada día. Este cambio progresivo ayuda al cuerpo a adaptarse sin un “shock” brusco.

Aprovecha la luz natural

La luz solar es un potente sincronizador del reloj interno. Intenta exponerte a la luz natural por la mañana, sobre todo durante los primeros días tras el cambio de hora. Un paseo matutino o simplemente abrir las ventanas ayuda a tu cuerpo a reprogramarse más rápido.

Evita las pantallas por la noche

Las pantallas de móviles, ordenadores o televisores emiten luz azul, que puede alterar la producción de melatonina y dificultar el sueño. Intenta evitar estos dispositivos al menos una hora antes de dormir. Si necesitas usarlos, existen filtros de luz azul o gafas especiales que reducen su impacto.

No alteres tus rutinas básicas

Mantén horarios regulares para las comidas, la actividad física y el descanso. Las rutinas estables ayudan a reducir el estrés y a que el cuerpo retome su ritmo normal más fácilmente.

Cuida tu alimentación

Evita comidas copiosas por la noche y prioriza alimentos ligeros y fáciles de digerir. Una cena rica en triptófano (presente en alimentos como plátanos, lácteos o frutos secos) favorece el sueño.

Consejos de salud desde la farmacia para una mejor adaptación

Para ayudarte a sobrellevar mejor el cambio de hora, nos gustaría darte ciertas recomendaciones prácticas y recomendarte algunos de los productos naturales que puedes encontrar en nuestra farmacia.

Melatonina: una ayuda natural

La melatonina en suplementos puede ser muy útil para ajustar el ciclo de sueño durante los primeros días. Ayuda a conciliar el sueño más fácilmente y a mejorar la calidad del descanso. Se recomienda tomarla entre 30 minutos y una hora antes de dormir. Existen presentaciones en comprimidos, gotas o spray. Pregúntanos cuál se adapta mejor a ti.

Infusiones y plantas medicinales

Las infusiones de valeriana, tila, pasiflora o melisa ayudan a relajarse y a facilitar el sueño de manera suave y natural. También existen preparados en cápsulas que combinan varias plantas relajantes y son ideales para personas con insomnio leve.

Evita estimulantes por la tarde

El café, las bebidas energéticas o incluso algunos tés pueden interferir con el sueño si se consumen a partir de media tarde. Lo mismo ocurre con el alcohol, que aunque al principio puede parecer sedante, altera las fases del sueño profundo.

Practica relajación o mindfulness

Dedicar unos minutos antes de dormir a técnicas como la respiración profunda, la meditación o el yoga puede ayudarte a calmar la mente y preparar al cuerpo para un sueño reparador.

Consulta a tu farmacéutico de confianza

Si los efectos del cambio horario persisten más de lo habitual o te generan un gran malestar, no dudes en consultarnos. Podemos ayudarte a encontrar soluciones naturales y seguras, adaptadas a tu estilo de vida y necesidades. Consulta con nuestros expertos visitándonos o contáctanos aquí.

No estás solo frente al cambio de hora. Cuenta con nosotros para cuidar de tu salud, todos los días del año.